1ヶ月半で体脂肪5%減!サーキットトレーニングとは

誰?バレエというかお相撲、って言ってる人は。

アラフォー世代のダイエットって難しいのよね。

女性ホルモンが減ってくびれはなくなるし、代謝が落ちてるので何しても勝手に太ってしまうカラダになっちゃうのよね。カラダは重力に従って垂れまくって来るし・・。

そんな悩みを食い止めるのが筋トレ

でも毎日仕事や家事に忙しい大人女子にはジムとか通ってる時間なんてない!

それが、1回15分、週に3日やれば十分効果あるので、これはやらない手はないわ。

筋トレって毎日ガンバらなくてもOK。筋肉を休ませて生成させる時間を設けるためにも、1日おきで十分なの。しかも筋トレってやった後は24~72時間は脂肪燃焼効果が継続してるらしいわ。

冬の間に溜め込んだお肉を落とすなら今しかないわよ!

1ヶ月半で効果が出た奇跡の筋トレはコレ


POPSUGAR.COM

というわけで、私が今年に入って始めたサーキットトレーニングのメニューがすごかったので紹介します。

体幹トレーニングで基礎代謝を上げつつ、アラフォーで衰えがちな太ももや下半身の筋肉を鍛えて、二の腕・ウエスト・お腹など気になるパーツもシェイプできるメニュー!

サーキットトレーニングって何?

有酸素運動と筋トレを混ぜながら、休憩をはさまず次々に違う動きを行うトレーニングのこと。効率的に脂肪を燃焼させることができるの。

サーキットトレーニングって効率的に体に負荷がかけられて、忙しい人や時間がない人に最適なのよね。

これ始めてまだ2ヶ月たってないんだけど、早くも体脂肪率が20切って、基礎代謝が1200台に乗ったことがあってビックリ(体重計の計測ミスという疑惑?もなきにしもあらずなんだけど)。今は体脂肪率20、基礎代謝も1180ぐらいをキープしてるわ。

始めに:

5分間ほど有酸素運動でウォーミングアップ。私はなわとびや太もも上げ、その場ジョギングやマウンテンクライマーをミックスさせてるわ。階段があれば踏み台昇降でもいいわね。


では、それぞれの動きを解説していきます。

1: ナロースクワット/オーバーヘッドプレス(15回)

Narrow Squat w/ Overhead Press

足をとじて両手はダンベルを持って肩の高さに。膝を曲げて腰を下ろしながら両手は頭の上にあげます。

2: プランク/リバース・ロー (左右交互に10回)

Plank W/ Reverse Row

プランクは腕立て伏せの姿勢で頭・腰・足が一直線になる姿勢。フロントブリッジともいうわね。片手ずつダンベルを上げ下しします。

3: サイドランジ (左右交互に12回)

Side Lunge

両足を肩幅より広めに開きダンベルを持った両手は体の前に。片足を大きく横に踏み出します。元に戻して次は反対の足で同様に行います。

4: プリエスクワット/ラテラル・アームレイズ (15回)

Plie Squat W/ Lateral Arm Raises

プリエはバレエの型の一つ。足を肩幅より広めに開き爪先はできるだけ180度に開きます。膝を曲げると同時に両手を肩の高さに上げます。

5: サイドプランク/プッシュアップ (左右10回ずつ)

Side Plunk Push-Ups

画像のように横座りして、片手と片足だけで体重を支えて腰を上げます。顔・腰・足が一直線になるように。10回した後は反対側も同様に行います。

6: リバースランジ/バイセップ・カールズ (左右10回ずつ)

Reverse Lunge W/ Bicep Curls

下半身の体幹を鍛えつつ二の腕も引き締められるエクサです。直立して両手はダンベルを持ち両サイドに降ろします。足を一歩後ろに下げ膝を曲げて腰を落とします。同時に両手を肩の高さに持ってきます。10回した後は反対の足も同様に。

7: シーティッド・ロシアンツイスト (16回)

Seated Russian Twist

三角座りの状態で体の前でダンベルを持ちます。上体を90度ねじり真横にダンベルを持ってきます。次に上体を反対側にねじります。左右交互に16回繰り返します。

8: シザーアブス(15~20回)

Scissor Abs

仰向けに寝て足は床に垂直に上げます。片足を床ギリギリまで下します。元に戻すと同時に次は反対側の足を下します。両足を交差させるように15~20回繰り返します。

9: スーパーマン (3回)

Superman

うつ伏せに寝て両手と両足を伸ばしスーパーマンのポーズ。30秒間その姿勢をキープします。3回行います。年齢的に背中にお肉がつきやすいもの。背筋を鍛えて背中美人に!

※9種の筋トレが一通り終わったら1分間休憩してもう1クール。


これのためにダンベル買いました!ちなみに1kg。

有酸素運動と筋トレはどっちがやせる?

脂肪を燃やしたいなら有酸素運動

脂肪を燃やすならウォーキングやなわとびなどの有酸素運動を中心に。有酸素運動の前に筋トレをすると、脂肪が燃えやすい状態になるので効果的よ。逆に、筋トレの前に有酸素運動をしちゃうと、逆効果らしいので気をつけてね。

有酸素運動でエネルギーを消費してしまうと、筋トレ中ではエネルギーが枯渇している状態なので効果が出ないんだとか。でも、ウォーミングアップ程度の軽い有酸素運動ならOK。

心拍数が上がった状態で筋トレするといい具合に負荷がかかってグッド!今回紹介したメニューも、最初に有酸素運動をするせいで、地味な動きなのにかなり汗がダラダラ・・。「聞いてる~!」って感じなのよね。

筋トレのメリット
  • 筋量が増えて基礎代謝がアップ、太りにくいカラダになれる
  • カラダが引き締まる
  • 冷えにくい・疲れにくいカラダになる

筋トレするといいことづくめなので、ぜひチャレンジしてみて!

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